如何有效克服紧张情绪？

实用方法与策略

在教育领域，无论是教师授课、学生考试，还是参与各类校园活动、公开演讲等，紧张情绪都可能成为影响表现和体验的重要因素，学会克服紧张情绪，对于提升教育效果和个人成长都有着至关重要的意义，以下将详细介绍多种克服紧张情绪的方法与策略。

一、认知调整法

1、改变认知视角

- 许多人在面对教育相关场景时感到紧张，是因为他们将其视为一种威胁或挑战，担心失败或出丑，教师可能担心自己的教学方法不被学生接受，学生则害怕考试成绩不理想，如果我们尝试从不同的角度看待这些情况，把它们看作是学习和成长的机会，心态就会有所转变，教师可以把每一堂课都当作一次探索新教学方法的实践，学生也可以将考试视为检验自己知识掌握程度的契机，即使结果不完美，也能从中发现自己的不足，为后续学习提供方向。

- 这种认知的转变并非一蹴而就，需要在日常生活中不断练习和强化，当遇到让自己紧张的教育情境时，有意识地提醒自己换个角度去思考，逐渐形成积极的思维习惯。

2、接纳紧张情绪

- 紧张是一种正常的情绪反应，每个人在面对压力时都会或多或少地体验到，在教育场景中，教师和学生都不应试图完全消除紧张，而是要接纳它的存在，一位教师在准备公开课时感到紧张，这是很正常的现象，他可以先承认自己的紧张，告诉自己“我现在很紧张，但这是很多人在重要场合都会有的反应”，通过深呼吸等方式来缓解紧张带来的生理不适，同时继续专注于课程的准备。

- 接纳紧张并不意味着任由其摆布，而是在承认它的基础上，采取积极的措施去应对，当我们不再抗拒紧张情绪时，它对我们的负面影响反而会相对减小。

二、充分准备法

1、知识与技能储备

- 对于教师而言，扎实的学科知识和丰富的教学技能是减轻课堂紧张情绪的关键，如果教师对所教授的内容了如指掌，并且熟练掌握各种教学方法和技巧，那么在课堂上就能更加自信从容，一位数学教师在教授复杂的几何定理之前，不仅深入研究了定理的内涵、推导过程和应用实例，还准备了多种不同的讲解方式和练习题，以应对学生可能出现的各种问题，这样，他在课堂上就能够游刃有余地引导学生学习，减少因知识不足或教学环节不顺畅而带来的紧张感。

- 同样，学生在进行考试或其他教育活动前，也应做好充分的知识准备，通过系统复习、做练习题等方式，增强对知识的掌握程度，提高应对能力，当学生对自己所学内容有足够的信心时，在考场上或活动中就会更加镇定自若。

2、模拟演练

- 无论是教师参加教学比赛还是学生进行演讲、表演等活动，提前进行模拟演练都是克服紧张的有效方法，模拟真实的场景和流程，可以让参与者熟悉环境、节奏和可能出现的情况，从而在正式场合中更加从容，教师可以在同事或家人面前进行模拟授课，听取他们的反馈和建议，不断改进自己的教学表现，学生则可以参加学校的演讲社团或组织小组排练，通过多次练习来克服紧张情绪，提升自己的表达能力。

- 在模拟演练过程中，要注重细节和真实感，尽量还原正式场合的氛围和要求，要对每次演练进行总结反思，针对存在的问题及时调整和改进。

三、放松训练法

1、深呼吸

- 深呼吸是一种简单而有效的放松方法，适用于各种教育场景，当感到紧张时，找一个安静的地方坐下或站着，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个身体，然后用嘴巴慢慢呼气，感受身体的放松，重复这个过程几次，可以有效地缓解紧张情绪，教师在走进教室准备上课前，或者学生在进入考场前，都可以进行几次深呼吸来平静自己的情绪。

- 深呼吸不仅可以调节身体的生理状态，还能帮助我们集中注意力，使思维更加清晰，在紧张时刻，我们往往会出现呼吸急促、心跳加快等生理反应，而深呼吸可以打破这种不良的生理循环，让我们的身体和大脑恢复到相对平静的状态。

2、渐进性肌肉松弛

- 这种方法通过依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉群，来达到全身放松的效果，找一个舒适的姿势躺下或坐下，闭上眼睛，从脚部开始，先用力收紧脚部肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉的松弛和紧张之间的差异，依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部的肌肉进行同样的操作，完成一轮后，可以重复进行几次，直到全身都感受到明显的放松为止。

- 渐进性肌肉松弛可以帮助我们在紧张时释放身体的紧张能量，同时也能让我们的意识从紧张的事情上转移开来，专注于身体的感觉，在教育场景中，如教师在备课感到焦虑时或学生在考试前过度紧张时，都可以使用这种方法来缓解身心的压力。

3、冥想与正念

- 冥想和正念练习有助于培养我们对当下的觉察和专注力，减少杂念和担忧对未来或过去的过度关注，每天花一些时间进行冥想练习，坐在舒适的位置上，保持安静，专注于自己的呼吸或一个特定的意象、词语等，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到当下的关注点上，通过长期的冥想练习，我们可以提高自己在各种情境下保持平静和专注的能力。

- 在教育场景中，教师和学生都可以运用正念的技巧来应对紧张情绪，教师在课堂上感到紧张时，可以在心里默默地提醒自己关注当下的教学过程和学生的反应，而不是担忧教学效果或他人的评价，学生在考试时也可以采用类似的方法，专注于每一道题目的内容和自己的思路，避免被紧张情绪干扰。

四、社交支持法

1、与他人交流分享

- 当我们在教育过程中遇到紧张情绪时，与他人交流分享是一种很好的缓解方式，对于教师来说，可以与其他同事交流教学经验、心得和困惑，了解他们在类似情况下是如何应对的，同事的支持和建议可能会给我们带来新的启发和思路，一位新教师在面对班级管理问题感到紧张时，与资深教师交流后，得到了许多实用的方法和鼓励，从而增强了自己的信心和应对能力。

- 学生之间也可以互相交流学习和考试的经验与感受，在备考期间，同学们组成学习小组，分享彼此的复习计划、学习方法以及遇到的困难和紧张情绪，通过这种方式，他们不仅可以互相学习和支持，还能发现自己并不是一个人在面对困难，从而减轻紧张感。

2、寻求专业帮助

- 如果紧张情绪严重影响到个人的教育学习生活和身心健康，寻求专业心理咨询师的帮助是很有必要的，心理咨询师可以通过专业的评估和干预方法，帮助我们深入了解紧张情绪的根源和背后的心理机制，并提供个性化的解决方案，有些学生可能因为过去在学习上的挫折经历而导致长期处于紧张状态，心理咨询师可以通过认知行为疗法等技术帮助他们调整认知、改变行为模式，逐渐克服紧张情绪。

- 学校和社会也应该重视心理健康教育和服务，为师生提供更多获取专业心理支持的途径和资源。

FAQs

问题一：如果在考试前已经很紧张了，再进行知识复习会不会效果不好？

答：不会，虽然紧张情绪可能会在一定程度上影响复习效率，但适当的知识复习仍然是必要的，复习可以帮助我们巩固知识点，增强对考试内容的熟悉度，从而在考试时更有底气，当我们把注意力集中在复习上时，能够暂时从过度关注紧张情绪中转移出来，反而有助于缓解紧张，在复习过程中如果感到过于紧张难以继续，可以先暂停一下，进行几次深呼吸或简单的放松活动后再继续。

问题二：如何在日常学习生活中培养积极的认知视角？

答：可以从以下几个方面入手，一是多关注自己的优点和成功经历，每当取得好成绩或完成一项任务时，认真总结自己的努力和付出，强化对自己的肯定，二是学会从失败中吸取教训而不是一味自责，把失败看作是成长的机会，分析原因，思考下次如何做得更好，三是阅读一些励志书籍或文章，了解他人在面对困难时的积极态度和应对方法，从中汲取正能量并应用到自己的生活中，与积极向上的朋友交往也能起到一定的感染作用。

小编有话说：克服紧张情绪是一个长期的过程，需要我们在日常生活中不断实践和积累经验，在教育领域，无论是

标签： 紧张情绪 克服方法 心理调节