| 动作名称 | 具体步骤 | 注意事项 |
| 提肩练习 | 双肩放松，双臂自然下垂，吸气时，双肩上提至最高点，保持1分钟；呼气时，缓慢放下，每天一次。 | 注意呼吸配合，避免过度用力导致肩部肌肉紧张。 |
| 耸肩练习 | 双肩缓慢向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次，相反方向向后向上耸肩，再做十次。 | 保持动作缓慢且有控制，避免快速耸肩造成不适。 |
| 对镜哑铃练习 | 面向镜子，两脚开立与肩同宽，上体直立，手持哑铃下垂于体侧，吸气时双臂侧平举，观察两肩是否在平行地面的一条直线上，呼气放下还原。 | 确保动作标准，避免哑铃过重导致受伤。 |
| 斜方肌拉伸 | 以右侧为例，左手抱住头向左侧偏，同时头部向右侧转动，保持拉伸动作15-20秒，共2-3组。 | 保持拉伸动作稳定，避免突然用力或过度拉伸。 |
| 弹力带提肩运动 | 自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行；双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气；保持腹部收紧，双手握紧弹力带。 | 使用适当的弹力带强度，避免过强导致肌肉拉伤。 |
| 肩胛后缩运动 | 双手抓住弹力带，双臂贴住身体使夹角成90度，运动时肩膀做向外旋，利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。 | 确保动作准确，避免错误的姿势导致效果不佳或受伤。 |
| 上臂悬吊 | 通过悬吊上臂来对脊柱进行拉伸，活动肩关节，使周围僵硬肌肉放松。 | 悬吊过程中保持放松，避免过度拉伸造成疼痛。 |
| 保持正常体态 | 在日常生活中注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持一种不良的姿势。 | 时刻提醒自己保持正确的体态，形成良好的习惯。 |
是一些常见的高低肩矫正锻炼方法，但请注意，每个人的身体状况不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业的理疗师，矫正高低肩需要时间和耐心，持之以恒才能取得良好的效果。
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