怎么克服紧张的心理

怎么克服紧张的心理

在教育场景中，无论是学生面对考试、课堂发言，还是教师进行公开课教学、家访等，都可能会产生紧张心理，这种紧张心理若得不到有效克服，可能会对学习和教学效果产生不利影响，以下将详细介绍一些克服紧张心理的方法。

一、认知调整

1、正确认识紧张

紧张是一种正常的生理和心理反应，每个人在面对压力或陌生情境时都可能出现，学生在重要考试前感到紧张，这其实是身体在为应对挑战做准备，适度的紧张可以提高注意力和反应速度，就像运动员在比赛前也会紧张，但这种紧张能促使他们更好地发挥，教师在公开课前紧张，也是因为重视这堂课，想要呈现出更好的教学效果，要明白紧张并不完全是坏事，关键是如何将其控制在适度范围内。

2、改变思维方式

当感到紧张时，尝试用积极的自我对话代替消极的想法，学生不要把考试想成是决定命运的“生死战”，而是看作是一次检验自己学习成果的小挑战，告诉自己“我准备好了，我有信心考好”，教师在进行公开课教学时，不要总想着“如果我讲不好怎么办”，而是思考“这是我展示教学成果的机会，我已经做了充分准备，一定能上出精彩的一课”，通过这种方式，将关注点从担忧结果转移到关注过程和自身的努力上，从而减轻紧张情绪。

二、充分准备

1、知识与技能储备

对于学生来说，扎实的知识基础是应对考试紧张的关键，平时认真学习，按时完成作业，定期复习总结，这样在考试时就会更有底气，数学学科要熟练掌握各种公式和解题方法，语文要积累丰富的词汇和写作素材，教师则要在授课前深入研究教材，精心设计教学环节，熟悉教学内容，包括知识点的讲解、教学方法的运用以及可能出现的问题和应对策略，只有对教学内容了如指掌，才能在课堂上更加自信从容，减少因担心讲错或忘词而产生的紧张。

2、模拟演练

学生可以通过做模拟试卷来适应考试节奏和氛围，在规定时间内完成试卷，模拟考试环境，让自己逐渐习惯考试的紧张感，并且通过多次模拟发现自己的薄弱环节，有针对性地进行强化训练，教师可以邀请同事或家人扮演学生，进行公开课的模拟演练，在模拟过程中，注意观察自己的教学行为、语言表达和时间把控等方面存在的问题，及时进行调整和改进，还可以录制模拟教学视频，课后回放观看，从旁观者的角度审视自己的表现，进一步优化教学过程。

三、放松技巧

1、深呼吸

这是一种简单而有效的放松方法，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩，重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟，学生在考试前感到紧张时，可以在进入考场前找个角落进行几次深呼吸，让自己平静下来；教师在公开课开始前，也可以在后台通过深呼吸来缓解紧张情绪。

2、渐进性肌肉松弛

从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，先紧绷面部肌肉，皱紧眉头、咬紧牙关，保持几秒钟后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化；接着是颈部、肩部、手臂、背部、腹部、腿部等部位，依次进行同样的操作，这种方法可以帮助身体和大脑从紧张状态中解脱出来，让人感到轻松和舒适，学生在晚上睡觉前如果因为白天考试紧张而难以入睡，可以尝试这种方法来放松身心，帮助入睡。

3、冥想

每天花 15 - 30 分钟进行冥想练习，坐在舒适的位置上，保持安静，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到专注的对象上，长期坚持冥想可以提高心理韧性和专注力，减少焦虑和紧张情绪，教师可以利用业余时间进行冥想练习，帮助自己在繁忙的教学工作和各种压力下保持良好的心态。

四、生活方式调整

1、合理饮食

保证摄入均衡的营养，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鱼类、蔬菜、水果、坚果等，避免过度摄入咖啡因、糖分和高脂肪食物，这些不健康的食物可能会导致血糖波动和能量不稳定，加重紧张情绪，学生早餐可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果，为上午的学习提供充足的能量；教师在日常饮食中也应注重营养搭配，避免因饮食不当而影响情绪和精力。

2、充足睡眠

每晚保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，睡眠不足会使身体和大脑处于疲劳状态，降低应对压力的能力，容易产生紧张焦虑情绪，建立良好的睡眠习惯，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，创造一个安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，可以通过阅读书籍、听轻音乐等方式放松身心，帮助入睡，学生在备考期间也不要熬夜学习，以免影响第二天的学习状态和情绪；教师也要合理安排工作和休息时间，保证充足的睡眠来恢复精力。

3、适度运动

每周进行至少 3 - 5 次的运动，如散步、跑步、瑜伽或游泳等，运动可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质具有改善心情、减轻压力的作用，学生可以在课余时间和朋友一起跑步、打球；教师可以在下班后进行瑜伽练习或散步，既能锻炼身体，又能缓解工作中的紧张情绪。

相关问答 FAQs

问题 1：如果在考试过程中仍然感到非常紧张，有什么应急方法吗？

答：如果在考试过程中紧张，可以先暂停答题，再次进行深呼吸，告诉自己“我能行，我已经很努力准备了”，或者暂时跳过难题，先做自己会做的题目，稳定一下情绪后再回头攻克难题，在心里给自己一些积极的暗示，我只是有点紧张，这不会影响我发挥我的水平”。

问题 2：教师在面对家长的质疑和批评时容易紧张，该如何克服？

答：首先要保持冷静和礼貌，认真倾听家长的意见和诉求，如果是自己的错误，要勇于承认并表示会改进；如果是误解，可以心平气和地向家长解释清楚，要相信自己的教学能力和对教育的付出，不要过分在意个别家长的看法，在平时可以多与家长沟通交流，建立良好的家校关系，这样在面对家长的质疑时也会更有信心和底气。

小编有话说

克服紧张心理需要我们在认知、行动和生活方式等多方面做出努力，在教育领域，无论是学生还是教师，都可能面临各种压力和挑战，但只要我们掌握了正确的方法，积极面对，就能够逐渐克服紧张情绪，在学习和教学中发挥出更好的水平，希望以上这些方法能够帮助大家更好地应对紧张心理，在教育之路上更加自信从容地前行。

标签： 自我暗示 深呼吸 放松训练