什么是自动思维？

我们需要明确什么是自动思维。

• 定义：自动思维是那些在我们脑海中自发、快速、不经意间出现的想法，它们就像背景音乐一样，时刻在播放,但我们常常没有意识到它们的存在。
• 特点：
  • 自发：不由自主地冒出来。
  • 简短：通常是几个词或一个短句。
  • 可信：我们倾向于不加批判地相信它们。
  • 情绪化：它们直接驱动我们的情绪和行为反应。

举个例子： 你给朋友发了一条信息,但对方很久没有回复。

• 情境：朋友未回复信息。
• 自动思维：“他是不是不想理我了？我是不是说错话了？”
• 情绪：焦虑、难过、自我怀疑。
• 行为：反复查看手机，不敢再发信息,甚至想打电话质问。

在这个例子里，那个“他是不是不想理我了？”的想法就是自动思维,它直接导致了你的负面情绪和行为。

为什么要评估自动思维？

评估自动思维的目的不是为了“消灭”它们,而是为了：

1. 打破情绪的恶性循环：认识到情绪并非由“情境”直接导致，而是由我们对情境的“想法”导致,这给了我们改变情绪的切入点。
2. 识别认知扭曲：许多自动思维包含着不合逻辑、不客观的错误思维模式（即“认知扭曲”）,识别这些扭曲是改变它们的第一步。
3. 获得更客观的视角：通过评估，我们可以从一个更中立、更全面的角度看待问题，从而减轻负面情绪,做出更理性的决策。
4. 提升自我觉察：增强对自己内心世界的觉察能力,这是情绪调节和心理健康的基础。

如何评估自动思维？一个四步指南

评估自动思维通常遵循一个“情境-情绪-思维-分析”的流程，我们可以使用一个经典的工具：“思维记录表” (Thought Record)。

下面是这个工具的详细拆解和使用方法。

第一步：识别情境

你需要清晰地描述引发情绪波动的具体事件。关键在于具体，而不是模糊。

• 问自己：

  • 发生了什么事？
  • 当时我在哪里？
  • 我在做什么？
  • 有谁在场？
  • 对方说了什么或做了什么？

• 模糊的例子：“我今天过得很糟糕。”

• 具体的例子：“今天下午3点，在团队会议上，我提出了一个项目方案，老板没有给出任何反馈，只是看了我一眼就转向了下一个人。”

第二步：捕捉情绪和身体反应

识别在那种情境下你体验到的情绪和身体感觉。

• 情绪：用准确的词语描述你的感受，如：焦虑、愤怒、悲伤、羞耻、内疚、嫉妒、失望等，可以给情绪的强度打分（0-100分，0表示完全没有，100表示极度强烈）。

• 身体反应：注意身体的变化，如：心跳加速、手心出汗、胃部紧缩、头痛、肌肉紧张等。

• 例子：

  • 情绪：尴尬、焦虑 (强度：80分)
  • 身体反应：脸发烫，感觉胸口很闷,想立刻从会议室消失。

第三步：捕捉自动思维

这是最关键的一步，在那种情境和情绪下，你脑海里冒出的第一个、最直接的想法是什么？

• 问自己：

  • 在那一刻,我心里在对自己说什么？
  • 如果用一句话总结我对这件事的看法,会是什么？
  • 为什么这件事会让我这么难过/生气？背后的原因是什么？

• 技巧：有时想法可能很模糊，只是一个感觉，这时可以尝试问自己：“如果这种感觉是一种想法，它会是什么？”

• 例子：“我的方案肯定很烂，老板觉得我太不专业了，同事们肯定也在笑话我。”

第四步：评估和挑战自动思维

这是评估的核心，你需要像一个侦探一样，客观地审视你捕捉到的自动思维，问自己以下问题,并写下答案。

寻找证据

• 支持这个想法的证据是什么？

  例子：“老板没有正面表扬我的方案。”

• 反对这个想法的证据是什么？

  例子：“老板只是没说话，不代表他不喜欢，他昨天还夸了我的工作态度，会议上时间很紧，他可能只是想先过一遍细节，其他同事没有任何表情，可能他们根本没注意到。”

寻找其他可能性

• 除了我最先想到的解释，还有没有其他三种或以上的可能性？
  • 例子：
    1. 老板很忙，没时间当场反馈,需要会后仔细研究。
    2. 老板的性格就是这样,对所有人的方案都不做当场评价。
    3. 我的方案本身没有大问题,只是某个细节需要调整。
    4. 这件事根本与我的方案无关,老板可能在想别的心事。

重新评估想法

• 如果朋友遇到同样的情况，他/她会怎么想？我会怎么安慰他/她？

  例子：“我会告诉他：‘别想太多了，老板不说话不代表否定你，也许是方案太复杂了，他需要时间消化。’”

• 从1到100分，我有多相信这个自动思维？ (90%)
• 经过以上分析，我现在有多相信这个自动思维？ (40%)
• 最坏的结果是什么？我能承受吗？最好的结果是什么？最可能的结果是什么？
  • 最坏：“老板真的不喜欢我的方案，下次再也不让我提了。” (能承受，即使如此,我也可以从中学到东西)
  • 最好：“老板觉得方案不错，正在思考如何优化。”
  • 最可能：“老板需要时间评估，这件事没那么严重。”

形成一个更平衡、更理性的想法

• 基于以上分析，我现在可以形成一个什么样的新想法？这个新想法应该更客观、更友善。
• 例子（旧想法）：“我的方案肯定很烂，老板觉得我太不专业了。”
• 例子（新想法）：“老板没有当场反馈，可能是因为方案需要他花时间仔细考虑，而不是否定我，我不应该急于下负面结论，我可以等一等，或者明天找个合适的时间礼貌地询问他的反馈。”

一个完整的思维记录表示例

总结与建议

1. 坚持练习：评估自动思维是一项技能，需要反复练习才能熟练，刚开始可能会觉得困难,但坚持下去效果会非常显著。
2. 从小事开始：不要一开始就挑战你最核心、最痛苦的想法，从日常的小烦恼开始练习，今天路上堵车，我要迟到了，真是个倒霉的一天”。
3. 保持好奇和友善：评估的目的是理解自己，而不是批判自己，对自己保持好奇和同情心,像对待一个好朋友一样对待自己。
4. 寻求专业帮助：如果自动思维非常根深蒂固，或者导致了严重的情绪困扰（如抑郁症、焦虑症），寻求专业的心理咨询师或治疗师的帮助是非常有效和必要的,他们可以提供更专业的指导和安全的环境。

通过系统地评估自动思维，你将逐渐夺回对自己情绪的控制权，变得更自由、更平和。