怎么样立定跳远跳的远

怎么样立定跳远跳的远

立定跳远是一项常见的体育测试项目和运动方式，它主要考验的是下肢力量、身体的协调性以及弹跳技巧，要想在立定跳远中取得好成绩，跳得更远，需要从多个方面进行训练和改进，以下将从身体条件、技术动作、训练方法以及日常注意事项等方面详细阐述如何提高立定跳远的成绩。

一、身体条件

1、下肢力量

腿部肌肉的重要性：下肢力量是立定跳远的基础，强大的腿部肌肉能够为起跳提供足够的动力，腿部的主要肌肉包括股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等，股四头肌位于大腿前侧，它的力量决定了膝盖的伸展能力；腘绳肌在大腿后侧，对髋关节的伸展和膝关节的稳定性起着重要作用；小腿三头肌则与脚踝的蹬伸力量密切相关。

增强下肢力量的训练方法：

深蹲：双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后起身回到起始位置，每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组，深蹲可以有效锻炼股四头肌和臀大肌。

腿弯举：趴在器械上，将小腿向上弯起，感受腘绳肌的收缩，每组 10 - 12 次，做 3 组，这个动作能针对性地强化腘绳肌。

提踵：双脚站在踏板上，脚跟尽量向下压低，然后用力抬起脚跟，将身体向上撑起，每组 15 - 20 次，进行 3 - 4 组，有助于增强小腿三头肌的力量。

2、身体协调性

协调性的作用：身体的协调性关乎各个部位在起跳过程中的协同配合，良好的协调性能够使力量有效地传递，避免能量的浪费，从而提高跳远的距离，在起跳时，手臂的摆动与腿部的蹬伸需要同步进行，这样才能产生最大的合力。

提高协调性的训练：

跳绳：跳绳是一项简单而有效的协调性训练方法，它可以锻炼手脚的配合能力以及身体的节奏感，可以进行单脚跳、双脚交替跳等多种方式，每次持续 5 - 10 分钟。

踢毽子：踢毽子需要腿部、腰部和手臂的协同运动，通过不断地练习，可以提高身体的反应能力和协调性，使身体各部位的动作更加流畅。

二、技术动作

1、预摆动作

预摆的目的：预摆是为了在起跳前积累力量和调整身体的姿态，正确的预摆动作可以使身体获得更好的初速度和腾空角度。

预摆的方法：双脚左右开立，与肩同宽或略宽，两臂前后摆动，前摆时，两臂自然向前上方摆动，同时屈膝下蹲，重心稍向后移；后摆时，两臂向后下方摆动，同时伸直腿部，重心向前移动，预摆的次数一般为 2 - 3 次，幅度逐渐加大。

2、起跳动作

起跳的关键要点：起跳是立定跳远的核心环节，直接影响跳远的距离，起跳时，要充分利用腿部的力量，同时配合手臂的摆动和身体的伸展。

起跳的步骤：在预摆结束后，双腿迅速蹬地，同时双臂快速向前上方摆动，带动身体向上腾空，起跳时，要注意蹬地的方向是斜前方，角度约为 45° - 60°，头部要保持正直，眼睛看向前方，避免低头或仰头。

3、腾空动作

腾空时的身体姿态：腾空后，身体要保持平衡和伸展，双腿尽量向腹部靠拢，减少空气阻力；双臂自然地放在身体两侧或向后摆动，以维持身体的平衡。

控制腾空时间和方向：在腾空过程中，要学会控制身体的平衡和方向，可以通过调整身体的姿态和手臂的摆动来保持平衡，避免过早下落或偏离方向。

三、训练方法

1、专项练习

立定跳远模拟练习：在沙坑或草地上进行立定跳远的模拟练习，按照正式比赛的要求和动作进行起跳，每次练习可以进行 5 - 8 次，重复 3 - 4 组，通过模拟练习，可以熟悉立定跳远的动作流程和技术要点，提高实际的跳远能力。

多级跳练习：多级跳是一种综合性的训练方法，包括立定三级跳、立定五级跳等，多级跳可以锻炼腿部的爆发力和身体的协调性，同时也能提高立定跳远的技术动作水平，在进行多级跳练习时，要注意每级跳跃之间的衔接和节奏，保持稳定的速度和力量。

2、辅助训练

台阶训练：找一个合适的台阶，双脚站在台阶上，前脚掌着地，脚跟悬空，然后用力向上跳起，尽量跳到台阶的最上方，每组 8 - 10 次，进行 3 - 4 组，台阶训练可以增强腿部的爆发力和踝关节的力量。

收腹跳：双脚并拢，膝盖微微弯曲，双手放在身体两侧，然后用力向上跳起，同时收腹，使腹部尽量靠近胸部，每组 10 - 12 次，做 3 组，收腹跳可以锻炼腿部的力量和腹部的肌肉，提高身体的协调性和爆发力。

四、日常注意事项

1、合理饮食

营养均衡的重要性：合理的饮食结构能够为身体提供足够的能量和营养物质，支持训练和恢复，对于立定跳远的训练来说，蛋白质、碳水化合物和脂肪都是必不可少的营养成分，蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，可以从鸡肉、鱼肉、豆类等食物中获取；碳水化合物是身体的主要能源来源，如米饭、面包、土豆等；脂肪则能提供必要的脂肪酸和能量储备，适量摄入坚果、橄榄油等富含健康脂肪的食物。

饮食计划示例：早餐可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果；午餐以米饭、瘦肉、蔬菜为主；晚餐则可以适当减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的比例，如吃一些鸡胸肉、蔬菜沙拉和酸奶，在训练前后要注意补充水分，保持身体的水分平衡。

2、充足休息

休息对身体恢复的作用：充足的休息时间是身体恢复和适应训练压力的关键，在高强度的训练后，肌肉会出现疲劳和损伤，需要通过休息来修复和重建，如果休息不足，不仅会影响训练效果，还可能导致受伤风险增加。

休息的建议：每天保证 7 - 8 小时的睡眠时间，让身体得到充分的放松和恢复，在训练之间，也要安排适当的休息间隔，避免连续高强度训练导致过度疲劳，可以在休息日进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽等，帮助身体缓解疲劳。

FAQs

问题 1：立定跳远时总是跳不远，是不是鞋子的问题？

解答：鞋子确实可能对立定跳远的成绩产生一定影响，合适的运动鞋应该具有良好的支撑性、稳定性和弹性，能够提供足够的摩擦力和缓冲作用，如果鞋子过于松垮或者鞋底太滑，可能会导致在起跳时力量传递不稳定，影响跳远的距离，建议选择专业的运动鞋进行立定跳远训练和测试。

问题 2：立定跳远训练多久能看到明显的进步？

解答：立定跳远成绩的提高受到多种因素的影响，包括个人的身体素质、训练方法、训练频率和训练强度等，如果按照科学的训练方法进行系统训练，每周进行 3 - 4 次训练，每次训练包括力量训练、技术练习和辅助训练等环节，经过 2 - 3 个月的时间可能会看到比较明显的进步，但需要注意的是，每个人的身体状况和进步速度不同，有些人可能会更快地看到效果，而有些人则需要更长的时间。

小编有话说

立定跳远是一项需要长期坚持训练的运动项目，要想跳得更远，需要从身体条件、技术动作、训练方法和日常注意事项等多个方面入手，在训练过程中，要保持耐心和毅力，科学合理地安排训练计划，不断调整和完善自己的技术动作，也要注意身体的保护，避免受伤，相信只要付出努力和汗水，

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