哈佛幸福课 (PSY 1504) 思维导图
中心主题： 幸福学 (Positive Psychology) - 学习如何更幸福
课程核心思想
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1 幸福的定义
- 不是：短暂的快乐、没有痛苦、享乐主义。
- 是：持续的投入、满足、意义和目标。
- 公式 (H = S + C + V)：
- H (Happiness)：幸福的持久度。
- S (Set Point)：幸福的“基点”（由基因和早期经历决定，约占50%）。
- C (Conditions)：生活条件（财富、环境、外貌等，约占10%）。
- V (Voluntary Activities)：自愿的活动（心态、行为、人际关系等，约占40%）。
- 核心启示：幸福很大程度上是可以由我们自己主动创造的。
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2 课程目标
- 从“知道”到“做到”,将理论内化为行动。
- 帮助学生建立“幸福肌肉”,通过刻意练习提升幸福感。
- 关注优势,而非仅仅弥补弱点。
基础理论：幸福模型
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1 PERMA 模型 (马丁·塞利格曼 提出)
- P - Positive Emotion (积极情绪)：感受快乐、愉悦、温暖、感激。
- E - Engagement (投入)：完全沉浸在活动中，体验“心流”(Flow)。
- R - Relationships (人际关系)：建立和维持积极、支持性的社会连接。
- M - Meaning (意义)：归属于并服务于比自身更宏大的事业。
- A - Accomplishment (成就感)：追求成功、掌握技能和实现目标。
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2 改变认知：从受害者到创造者
- 受害者心态：将幸福寄托于外部条件（“等我成功了/有钱了就会幸福”）。
- 创造者心态：主动选择和构建自己的幸福体验（“我现在就可以通过选择来让自己更幸福”）。
- 关键工具：改变对事件的解释方式。
实践方法：如何提升幸福感
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1 认知与心态
- 感恩练习
- 方法：每天写下3件值得感恩的事,并思考原因。
- 效果：重塑大脑关注积极面的习惯。
- 积极心理学
- 方法：主动寻找并记录生活中的积极事件和积极情绪。
- 效果：对抗“负面偏好”（Negativity Bias）。
- 重新框定
- 方法：将挑战视为机遇,将失败视为学习。
- 例子：考试失利不是“我不行”，而是“我知道哪里需要改进”。
- 接受不完美
- 核心：幸福追求的是“足够好”（Good Enough），而非“完美”（Perfect）。
- 应用：在工作和生活中设定合理期望。
- 感恩练习
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2 行动与习惯
- 锻炼
- 重要性：是“最有效的抗抑郁药”,能显著提升情绪和精力。
- 建议：每周3-5次,每次30分钟的有氧运动。
- 冥想
- 目的：训练专注力，觉察念头,减少反刍思维。
- 方法：从每天5-10分钟开始,专注于呼吸。
- 心流
- 定义：完全沉浸在某项活动中，忘记时间、忘记自我的状态。
- 如何找到：选择一项与你的技能和挑战相匹配的活动。
- 助人行为
- 核心：“赠人玫瑰，手有余香”,帮助他人是获得深刻幸福感的重要途径。
- 形式：志愿服务、简单的善举、倾听朋友。
- 锻炼
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3 关系与连接
- 投入高质量时间
- 方法：与家人、朋友进行有意义的对话,而非心不在焉地共处。
- 关键：全身心在场,积极倾听。
- 建立支持系统
- 重要性：良好的人际关系是幸福感最强的预测指标。
- 行动：主动维系旧关系,勇敢建立新关系。
- 宽恕
- 对象：宽恕他人,也宽恕自己。
- 目的：卸下怨恨的包袱,解放自己。
- 投入高质量时间
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4 目标与意义
- 设定有意义的目标
- 标准：目标应与你的核心价值观一致,并能服务于更宏大的意义。
- 区分：内在目标（为了成长和乐趣） vs. 外在目标（为了金钱和名声）。
- 活在当下
- 方法：减少对过去的悔恨和对未来的焦虑。
- 练习：正念饮食、正念行走。
- 寻找“最佳挫折” (Optimal Adversity)
- 观点：适度的困难和挫折是成长的催化剂,能帮助我们发现内在力量和人生意义。
- 设定有意义的目标
应用领域
- 1 学习与工作
- 应用优势：识别并发挥自己的“突出优势”（Signature Strengths）。
- 目标设定：使用SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）。
- 克服拖延：将任务分解,开始行动是关键。
- 2 人际关系
- 有效沟通：使用“我”句式表达感受,而非指责。
- 处理冲突：将对方视为解决问题的伙伴,而非敌人。
- 3 个人成长
- 拥抱脆弱：脆弱是建立深度连接和创造力的必要条件。
- 持续学习：保持好奇心,终身学习是保持年轻和活力的秘诀。
核心挑战与应对
- 1 拖延
- 原因：对失败的恐惧、完美主义、任务令人不悦。
- 对策：5分钟法则（只做5分钟）、关注过程而非结果、自我同情。
- 2 焦虑与压力
- 来源：对不确定性的恐惧、失控感。
- 对策：区分可控与不可控，专注于当下；深呼吸和身体放松技巧。
- 3 比较与嫉妒
- 根源：社交媒体的放大效应,社会比较的天性。
- 对策：限制社交媒体使用；专注于自己的赛道；将他人的成功视为灵感和祝福。
总结与金句
- 幸福是一种能力，而非一种状态。 它需要像锻炼肌肉一样被刻意练习。
- 目标不是消除负面情绪，而是建立积极情绪的“免疫系统”。
- 幸福是追求，而不是终点。
- “The past is history, the future is a mystery, but today is a gift. That's why it's called the present.” (过去是历史，未来是谜团，但今天是礼物，这就是为什么它被称为“Present”。)
希望这份思维导图能帮助你系统地理解和应用哈佛幸福课的智慧！
