人体营养思维导图
中心主题：人体营养
一级分支 1: 宏量营养素
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定义： 人体需求量大，主要功能是提供能量、构建身体组织。
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分支 1.1: 碳水化合物
- 功能： 主要能量来源、节约蛋白质、构成细胞成分。
- 分类：
- 单糖： 葡萄糖（大脑直接能源）、果糖。
- 双糖： 蔗糖（白砂糖）、乳糖（牛奶）。
- 多糖：
- 可消化： 淀米（主食）、糖原（储能）。
- 不可消化（膳食纤维）：
- 作用： 促进肠道蠕动、增加饱腹感、稳定血糖、降低胆固醇。
- 来源： 全谷物、蔬菜、水果、豆类。
- 推荐来源： 全谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜。
- 注意事项： 控制精制糖摄入。
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分支 1.2: 蛋白质
- 功能： 构成和修复组织（肌肉、皮肤、器官）、合成酶和激素、维持免疫功能、运输物质。
- 基本单位： 氨基酸（约20种）。
- 分类：
- 必需氨基酸： 人体无法合成，必须从食物中获取（9种）。
- 非必需氨基酸： 人体可自行合成。
- 完全蛋白质： 含所有必需氨基酸（如：鸡蛋、牛奶、肉、鱼）。
- 不完全蛋白质： 缺乏一种或多种必需氨基酸（如：谷物、豆类）。
- 推荐来源：
- 优质蛋白： 瘦肉、禽肉、鱼、蛋、奶、豆制品。
- 植物蛋白： 大豆、坚果、藜麦。
- 注意事项： 过量摄入可能增加肾脏负担。
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分支 1.3: 脂肪
- 功能： 储存和提供能量、保护内脏、维持体温、帮助脂溶性维生素吸收、构成细胞膜。
- 分类：
- 不饱和脂肪（有益）：
- 单不饱和脂肪： 橄榄油、牛油果、坚果。
- 多不饱和脂肪：
- Omega-3 (α-亚麻酸)： 深海鱼（三文鱼）、亚麻籽、核桃。
- Omega-6 (亚油酸)： 玉米油、葵花籽油。
- 饱和脂肪（需限量）： 肥肉、黄油、猪油、椰子油。
- 反式脂肪（有害）： 油炸食品、植脂末、部分烘焙糕点。
- 不饱和脂肪（有益）：
- 推荐来源： 健康植物油、深海鱼、坚果、牛油果。
- 注意事项： 控制总脂肪摄入,避免反式脂肪。
一级分支 2: 微量营养素
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定义： 人体需求量小，主要功能是调节生理功能、维持新陈代谢。
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分支 2.1: 维生素
- 定义： 有机化合物，不提供能量,是辅酶或辅基的组成部分。
- 分类：
- 脂溶性维生素 (A, D, E, K)：
- 特点： 储存在脂肪中，不易排出,过量可能中毒。
- 功能与来源：
- VA： 维持视力、皮肤健康（胡萝卜、动物肝脏）。
- VD： 调节钙磷吸收，强健骨骼（晒太阳、鱼肝油、蛋黄）。
- VE： 抗氧化，延缓衰老（坚果、植物油）。
- VK： 促进凝血（绿叶蔬菜）。
- 水溶性维生素 (B族, C)：
- 特点： 溶于水，不易储存，需每日补充,过量随尿液排出。
- 功能与来源：
- B族： 能量代谢、神经系统健康（全谷物、瘦肉、蛋、奶）。
- VC： 抗氧化、增强免疫力、促进胶原蛋白合成（新鲜蔬果，如橙子、猕猴桃）。
- 脂溶性维生素 (A, D, E, K)：
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分支 2.2: 矿物质
- 定义： 无机元素，构成身体组织、维持体液平衡、构成酶。
- 分类：
- 常量矿物质（需求量>100mg/天）：
- 钙： 骨骼牙齿、肌肉收缩（牛奶、豆制品、绿叶菜）。
- 磷： 骨骼牙齿、能量代谢（肉、蛋、奶）。
- 钾： 维持血压、神经传导（香蕉、土豆、菠菜）。
- 钠： 维持血压和体液平衡（主要来自食盐，需控制）。
- 镁： 300多种酶的辅助因子（坚果、全谷物、绿叶菜）。
- 微量矿物质（需求量<100mg/天）：
- 铁： 构成血红蛋白，运输氧气（红肉、动物肝脏、菠菜）。
- 锌： 免疫功能、伤口愈合（贝壳类、红肉、坚果）。
- 碘： 合成甲状腺激素（加碘盐、海带、紫菜）。
- 硒： 抗氧化（巴西坚果、海产品）。
- 常量矿物质（需求量>100mg/天）：
一级分支 3: 水
- 功能： 溶解营养素、运输物质、调节体温、构成体液、参与生化反应。
- 来源： 饮水、食物（汤、水果、蔬菜）。
- 需求量： 约 1500-2500ml/天（因人而异，受气候、活动量影响）。
- 注意事项： 不要等口渴了再喝。
一级分支 4: 膳食纤维
- 位置： 通常与碳水化合物中的“多糖”并列，因其重要性极高,单独列出。
- 功能： 促进肠道健康、预防便秘、控制血糖和血脂、增加饱腹感。
- 来源： 全谷物、豆类、蔬菜、水果、菌菇类。
- 分类：
- 可溶性纤维： 溶于水，形成凝胶（燕麦、豆类、苹果皮）。
- 不可溶性纤维： 不溶于水，增加粪便体积（麦麸、蔬菜茎、坚果）。
一级分支 5: 营养与健康
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分支 5.1: 合理膳食原则
- 食物多样，谷类为主： 保证营养全面。
- 吃动平衡，健康体重： 能量摄入与消耗平衡。
- 多吃蔬果、奶类、大豆： 补充维生素、矿物质和优质蛋白。
- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉： 优先选择白肉和瘦肉。
- 少盐少油，控糖限酒： 预防慢性病。
- 杜绝浪费，兴新食尚： 按需购买,珍惜食物。
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分支 5.2: 生命周期营养
- 婴幼儿： 快速生长期，注重蛋白质、DHA、钙、铁。
- 青少年： 发育高峰期，注重钙、铁、锌、蛋白质。
- 成年人： 维持健康,均衡营养。
- 孕妇/乳母： 营养需求增加，影响胎儿/婴儿发育。
- 老年人： 消化吸收能力下降，注重钙、维生素D、B12、优质蛋白和膳食纤维。
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分支 5.3: 特定人群营养
- 运动人群： 增加碳水化合物和蛋白质摄入,及时补充水分和电解质。
- 素食者： 注意维生素B12、铁、锌、Omega-3的补充，通过豆类、坚果、全谷物组合获取完全蛋白。
一级分支 6: 营养与疾病
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分支 6.1: 营养缺乏病
- 蛋白质-能量营养不良： 消瘦、水肿。
- 维生素缺乏： 坏血病（VC缺乏）、夜盲症（VA缺乏）、脚气病（VB1缺乏）。
- 矿物质缺乏： 贫血（铁缺乏）、骨质疏松（钙缺乏）、大脖子病（碘缺乏）。
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分支 6.2: 营养相关慢性病
- 肥胖： 能量长期过剩。
- 心血管疾病： 与高脂肪、高盐、高糖饮食相关。
- 2型糖尿病： 与高糖、高GI饮食和肥胖相关。
- 高血压： 与高钠、低钾饮食相关。
- 某些癌症： 与饮食习惯（如红肉加工肉过多、蔬果不足）相关。
一级分支 7: 营养应用
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分支 7.1: 食品标签解读
- 核心营养素： 能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
- 营养成分表： 关注每100克或每份的含量。
- 配料表： 排序越靠前,含量越高。
- 营养声称： 如“低脂”、“高钙”、“无糖”。
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分支 7.2: 健康烹饪方式
- 推荐： 蒸、煮、炖、凉拌、快炒。
- 避免： 煎、炸、熏、烤（过度）。
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分支 7.3: 膳补品与营养补充剂
- 原则： 食物优先,不盲目补充。
- 适用人群： 特殊生理时期（如孕妇）、确诊缺乏者、遵医嘱。
- 风险： 可能过量或与药物相互作用。
这个思维导图从“吃什么”（宏量/微量营养素、水、纤维），到“为什么吃”（营养与健康、疾病），再到“怎么吃”（膳食原则、食品标签、烹饪方法），构建了一个完整的营养学知识体系，理解这个框架，能帮助你更好地管理自己的健康,做出明智的饮食选择。
