这是一个非常重要的心理学概念，由精神病学家亚伦·贝克在认知行为疗法中系统提出，它指的是我们大脑中一些常见的、但会导致负面情绪（如焦虑、抑郁、愤怒）和不适应行为的思维模式。
这些思维就像是“思维滤镜”，让我们以一种扭曲、不准确的方式看待自己和世界,从而产生不必要的痛苦。
什么是错误思维？
错误思维是一系列系统性的思维陷阱，它们通常不是凭空产生的，而是我们在成长过程中为了保护自己、应对压力而逐渐形成的习惯性思维模式，它们在特定情境下会自动出现，让我们难以察觉，但其结论往往是错误的、夸大的或片面的。
理解并识别这些错误思维，是改变它们、改善情绪和行为的第一步。
常见的10种错误思维（认知扭曲）
以下是贝克和戴维·伯恩斯等人总结出的最经典的10种错误思维,并附有通俗的解释和例子：
非黑即白思维
- 特点：看问题走极端，非好即坏，非成功即失败，没有中间地带或灰色地带，也常被称为“全有或全无”思维。
- 内心独白：“如果我这次考试不是A+，我就是个彻底的失败者。” / “这个项目搞砸了，我一无是处。”
- 生活例子：
- 减肥时，如果某天多吃了一块蛋糕，就觉得“全完了，干脆暴饮暴食算了”，而不是“明天少吃一点，继续坚持”。
- 一次约会不成功，就断定“我永远也找不到对象了”。
过度概括
- 特点：根据单一、孤立的事件，得出一个普遍、广泛的负面结论,就像是以偏概全。
- 内心独白：“他拒绝了我一次，说明所有人都讨厌我。” / “我这次面试失败了，说明我永远找不到好工作。”
- 生活例子：
- 孩子一次考试成绩不好，父母就认为“你永远学不好这门课”。
- 在社交场合说错一句话，就觉得自己“社交能力太差，永远无法融入群体”。
心理过滤
- 特点：像戴着有色眼镜一样，只关注负面信息，而自动忽略或淡化所有积极、中性的信息，也称为“负面过滤”。
- 内心独白：“老板今天只批评了我，完全没看到我上周的努力，他对我很不满。”（忽略了老板平时对他的肯定）
- 生活例子：
- 收到一封包含99句表扬和1句批评的邮件，整天都想着那1句批评,为它烦恼不已。
- 朋友聚会时，大家都很开心，但你只注意到其中一个人表情有点严肃,就认定大家其实都不喜欢来。
否定积极体验
- 特点：当出现积极的事情时，会刻意贬低其价值，认为它“不算数”或“没意义”。
- 内心独白：“我这次考试得了高分，只是因为题目太简单了，不代表我聪明。” / “他夸我，只是客套话，不是真心的。”
- 生活例子：
- 得到老板的表扬，却觉得“他只是想鼓励我，其实我做得还不够好”。
- 收到一份礼物，心里想的却是“他肯定是随便买的，没花心思”。
跳跃式结论
- 特点：在没有充分事实依据的情况下，草率地得出负面结论，这又分为两种：
- 读心术：在没有沟通的情况下,主观臆断别人的想法和感受。
- 预言未来：预测事情会往最坏的方向发展。
- 内心独白：“他没回我信息，肯定是在生我的气。” / “我感觉要出事了，肯定会有不好的事情发生。”
- 生活例子：
- 同事路过你的工位没打招呼，你就想“他是不是讨厌我？”，而没有考虑他可能只是没看见、在赶时间或心情不好。
- 明天有个重要的演讲，你提前几天就开始焦虑：“我肯定会搞砸的，大家都会笑话我。”
放大或缩小
- 特点：也称为“灾难化”，对自身的缺点、错误或他人的成就看得过于严重（放大）；而对自身的优点、成就或他人的缺点看得过于轻微（缩小）。
- 内心独白：“我把一个数据输错了，天哪，这下全完了，我肯定要被开除了！”（放大错误） / “他升职了，只是运气好而已。”（缩小他人的成就）
- 生活例子：
- 在公开演讲中不小心口误，就觉得“我搞砸了整场演讲，所有人都觉得我是个傻瓜”,而忽略了整体表现其实很好。
- 自己独立完成了一个复杂的项目，却觉得“这没什么，是个人都能做”。
情绪化推理
- 特点：将自己的感受当作事实的依据，因为“我感觉到是这样”，事情就是这样”。
- 内心独白：“我感到焦虑，所以一定有什么可怕的事情要发生。” / “我感到内疚，所以我一定是个坏人。”
- 生活例子：
- 早上起来心情低落，就觉得“今天一定会是糟糕的一天”,结果一整天都提不起劲。
- 对某个同事没有好感，就觉得“他肯定是个心机很重的人”,即使他行为上并无不妥。
“应该”句式
- 特点：用“我应该……”、“我必须……”、“别人应该……”等句式对自己或他人提出不切实际、僵化的要求，当这些“应该”没有实现时，就会产生内疚、愤怒和挫败感。
- 内心独白“我应该永远表现得完美。” / “他应该更体贴我。”
- 生活例子：
- “我必须让每个人都喜欢我”，一旦有人不喜欢,就陷入深深的自我怀疑。
- “作为父母，我应该永远有耐心”，偶尔对孩子发火后,就感到极度内疚和自责。
标签化
- 特点：给自己或他人贴上简单、绝对化的负面标签,以代替对具体行为的客观描述。
- 内心独白：“我是个失败者。” / “他就是个混蛋。”
- 生活例子：
- 一次投资失败，就给自己贴上“我是个废物”的标签，而不是“这次投资决策失误了，我需要从中学习”。
- 因为朋友一次迟到，就给他贴上“他是个不守信用的人”的标签,而忽略了他平时守时守信的一面。
归因错误
- 特点：在解释自己和他人的行为时，采用双重标准。
- 对己：当自己出错时，归因于内在的、稳定的、普遍的因素（“我能力不行”）；当自己成功时，归因于外在的、暂时的、偶然的因素（“我只是运气好”）。
- 对人：当别人出错时，归因于外在的、暂时的因素（“他只是运气不好”）；当别人成功时，归因于内在的、稳定的因素（“他本来就比我强”）。
- 内心独白：“我成功了是因为运气好，他成功了是因为他聪明，我失败了是因为我笨，他失败了只是因为他没努力。”
- 生活例子：
- 同事升职了，你觉得“他肯定有关系”；自己升职了，觉得“是我努力工作的结果”。
- 自己考试没考好，认为是“题目太难了”；同学没考好，认为是“他不够用功”。
如何应对和纠正错误思维？
识别错误思维是第一步，接下来就是挑战和改变它们，这需要练习,就像锻炼肌肉一样。
- 觉察与识别：当你感到情绪低落、焦虑或愤怒时，暂停一下，问自己：“我刚刚在想什么？” 尝试用上面的清单来识别你陷入了哪种错误思维。
- 审视证据：像一个侦探一样，客观地审视你的想法。
- 支持这个想法的证据是什么？
- 反对这个想法的证据是什么？
- 有没有其他可能的解释或看待这件事的方式？
- 寻找替代解释：强迫自己想出至少1-2个不同的、更积极或更中性的解释。
- 例子：“他没回我信息。”
- 扭曲想法：“他肯定在生我气。”
- 替代解释1：“他可能在开会，没时间看手机。”
- 替代解释2：“他可能看到了，但暂时想不出怎么回复，晚点会回的。”
- 例子：“他没回我信息。”
- 去灾难化/最坏情况分析：如果最坏的情况真的发生了，会怎么样？
- 有多糟？（通常没有想象中那么糟）
- 我能应对吗？（绝大多数情况下,我们都能找到应对方法）
- 最好的情况是什么？最可能发生的是什么？
- 使用更灵活的语言：把“必须”、“应该”换成“希望”、“可以”、“…就……会更好”。
把“我必须成功”换成“我希望成功，即使失败，我也能从中学习”。
- 实践与坚持：改变思维模式不是一蹴而就的，每天练习，每次只专注于一个小的思维陷阱，久而久之,你会发现自己能更快地识别并跳出这些思维陷阱。
错误思维是我们大脑的“Bug”，认识到它们的存在，并用更客观、灵活的思维方式去替代它们，是通往心理健康和情绪自由的重要途径，如果这些思维模式严重影响了你的日常生活，寻求专业的心理咨询师的帮助是一个非常有效的选择。
